Суть программы тренировок для новичков :

3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно!

Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно!

Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Понедельник (НОГИ)

  • Приседания с штангой на плечах — 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
  • Жим ногами лежа — 3Х10 (рабочие)
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах — 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
  • Сгибание ног лежа — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

  • Подтягивания или тяга вертикального блока к груди — 4Х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) — 3Х6-10
  • Горизонтальная тяга — 2-3Х6-10
  • Жим штанги стоя — 2Х15 (разминка) +3Х6-10
  • Махи гантелями стоя — 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
  • Махи гантелей в наклоне — 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

 

Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)

  • Жим штанги лежа — 2х15 (разминка)+ 3х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1х15 (разминка)+ 3х6-10
  • Разводка гантелей лежа — 3Х8-10
  • Подъем штанги на бицепс — 1х15 (разминка) + 4х6-10
  • Брусья — 4х6 (рабочие)
  • Французский жим штанги лежа — 4х6-10 (рабочие)
  • * 3Х10-15 — 3 подхода по 10-15 повторений.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами — 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.

Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.

Posted by Денис Селиванов

2 Comments

  1. Выглядит отлично, Спасибо. Буду пробовать.

    Ответить

  2. Да согласен. Для новичков подойдет. Сам занимаюсь по ней. Результат есть! Кто еще занимается? Делитесь результатами!

    Ответить

Добавить комментарий