Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?

Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц!

Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
    Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин.

Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.

Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу.

Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
  • Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
  • Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
  • Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;

    СРЕДА

  • Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
  • Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
  • Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
  • Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
  • Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;

    ПЯТНИЦА

  • Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
  • Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
  • Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
  • Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
  • Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;

Posted by Денис Селиванов

Добавить комментарий