Первые 9 недель:

Неделя 1

  • Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю

 

Неделя 2

  • Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 3

  • Бег: Нет
  • Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю

 

Неделя 4

  • Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю

 

Неделя 5-6

  • Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
  • Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 — 5 дней в неделю

 

Неделя 7-8

  • Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
  • Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 9

  • Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
  • Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю

Следующие 9 недель:

 

Неделя 1-2

  • Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
  • Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю

 

Неделя 3-4

  • Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
  • Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 — 5 дней в неделю

 

Неделя 5

  • Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
  • Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 — 5 дней в неделю

Неделя 6-9

  • Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
  • Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
  • Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 — 5 дней в неделю

Posted by Денис Селиванов

Добавить комментарий